20 marzo 2023

¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel?

Edu

Para ello tienes que planificar bien tus entrenamientos, y poca gente ha hecho esto con más éxito que Charles Poliquin.

¿Su método favorito?

Alternar entre...

Fases de acumulación e intensificación

¿Y para que son estas fases?

Las fases de acumulación son para:

- Mejorar tu capacidad de trabajo.

- Construir masa muscular.

Son fases con más volumen y densidad de entrenamiento, en las que el rango de repeticiones suele ser medio-alto, los descansos son más cortos, y la carga es moderada.

En las fases de intensificación te centrarás en:

- Hacer más eficiente a tu sistema nervioso central y ganar fuerza.

Son fases con menos volumen y densidad de entrenamiento. El rango de reps promedio suele ser bajo, los descansos más largos, y la carga suele ser elevada.

Con esta estrategia podrás centrarte en diferentes aspectos de tu condición física a lo largo del tiempo, dándole a tu cuerpo distintos estímulos en distintas fases, lo que le permitirá adaptarse a ellos, recuperar bien entre fases, y progresar (casi) constantemente. 

Por ejemplo

Un macrociclo (bloque de trabajo) de 12 semanas podría ser:

• Semanas 1-3: acumulación 1

• Semanas 4-6: intensificación 1

• Semanas 7-9: acumulación 2

• Semanas 10-12: intensificación 2

La semana 13 sería de descarga y en la 14 empezarías otro macrociclo.

Otro ejemplo

Un bloque de 16 semanas en el que incluyes descargas cada 4 semanas podría ser:

• Semanas 1-4: acumulación 1

• Semanas 5-8: intensificación 1

• Semanas 9-12: acumulación 2

• Semanas 13-16: intensificación 2

Esta es una forma de periodización del entrenamiento tremendamente efectiva.

(No es la única, pero era la preferida de Charles, y también la mía).

Si no tienes un plan, estás planeando fallar

Mucha gente va al gimnasio como pollo sin cabeza

- Sin un plan.

- Sin registrar sus marcas.

- Por sensaciones

No piensan en el progreso a largo plazo, ni en cómo planificarlo.

Y, sin embargo, les sorprende cuando se estancan.

Para progresar más y mejor, y evitar estancamientos, debes periodizar bien tus entrenamientos.

¿Qué es la periodización en el entrenamiento?

Una planificación sistematizada para poder planificar y (casi) "predecir" tu progreso a largo plazo.

Para maximizar tus resultados es imperativo que periodices bien tus entrenamientos, pero para ello debes definir muy bien que objetivos tienes y cómo vas a conseguirlos. Debes tener claro los estímulos que le tienes que dar a tu cuerpo, de qué intensidad y duración deben ser, y cuándo le vas a dar cada uno.

Ahora mismo estás en el Punto A y quieres llegar al Punto B.

Punto A -----> Punto B

La periodización es tu estrategia para ir de un punto al otro de la forma más rápida y segura posible.

Si puedes ir en coche por autopista, no vayas en bici por carretera comarcal.

Eduardo Barrecheguren

¿Cómo?

Variables a tener en cuenta en tus entrenamientos

• 1: El training split.

• 2: La selección de ejercicios.

• 3: El orden.

• 4: El nº de series.

• 5: El nº de reps por serie.

• 6: El tempo de cada ejercicio.

• 7: La duración de los descansos.

Mucha gente piensa que para progresar es tan sencillo como meterle cada vez más peso a la barra.

Y tienen razón, pero sólo en cierta medida. 

Lo que pasa es que no es tan sencillo eso de "meterle cada vez más peso a la barra". Sobre todo cuando ya no eres un principiante.

Tal vez a ti te haya pasado eso. Empezaste a ir al gym y todo era coser y cantar: cada día que ibas levantabas más peso y en poco tiempo ganaste masa muscular y fuerza Pero a medida que fueron pasando los meses....

¡Se hizo cada vez más complicado seguir progresando!

Muchos de nuestros clientes en Programa DOCE acudieron a nosotros precisamente porque ya no progresaban como al principio y progresaron (y mucho) siguiendo el modelo de alternar fases de acumulación con fases de intensificación.

Así que ya sabes, si estás estancado o simplemente quieres mejorar tus progresos en el gimnasio...

Planifica bien tus entrenamientos a largo plazo, y prueba este modelo de periodización.

Me lo agradecerás.

Si estás estancado en el gym y te cuesta progresar tanto como te gustaría, tal vez sea porque no estás entrenando como deberías.

Si quieres ayuda con tu entrenamiento entra aquí.

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