6 enero 2023

Métodos de la vieja escuela para ponerte muy fuerte

Edu

¿Estás estancado en el gym?

¡No te preocupes!

En este post encontrarás consejos prácticos para salir de tu estancamiento en el gimnasio.

Y para ello vamos a acudir a uno de los mejores levantadores del s. XX.

Chuck Sipes.

Que Chuck tenía un físico increíble es obvio, se ve.

Pero también tenía una fuerza absolutamente portentosa.

En su mejor momento, Chuck podía hacer press de banca con 258.5 kg pesando él 99.5 kg.

Sí, *doscientos* cincuenta y ocho kilos y medio. No era una errata. 

No está mal para un tío nacido a principios de los años 30, ¿eh?

Chuck estaba muy fuerte, en eso creo que estamos todos de acuerdo.

Pero además tenía algo que muchos hombres ansían: unos brazos descomunales.

Los brazos de Thor (Chris Hemsworth) han dado mucho que hablar estos años.

Y con razón.

Pero los de Chuck tenían 49.5 centímetros de circunferencia. 

Jugaba en otra liga.

¿Cómo consiguió Chuck semejante fuerza y tamaño en el tren superior?

Si te quedas cinco minutos más conmigo, te lo cuento.

Chuck usó una amplia variedad de rutinas que muy poca gente conoce hoy en día y de las que tú también te podrás beneficiar.

A mi me flipa la vieja escuela, y me parece una lástima que gran parte de su sabiduría se haya perdido y ahora estemos en un mar de rutinas diseñadas para vender revistas o conseguir likes fáciles en redes sociales.

A mucha gente le preocupa más el postureo que el entrenamiento.

En fin, volvamos con Chuck.

Métodos de entrenamiento de Chuck Sipes

Entre el arsenal de metodologías que él usó, podemos destacar las siguientes:

▪️El Método 1-10-1.

▪️El Sistema Step Ladder.

▪️Las repeticiones parciales ultrapesadas con ISO hold final.

▪️El trabajo pesado a bajas reps para bíceps y tríceps.

El Método 1-10-1

Consiste en hacer 19 series de un mismo ejercicio con 10 segundos descanso entre ellas, empezando por una sola rep y subiendo una rep por serie hasta llegar a 10 reps… 

¡Y luego bajando una rep por serie hasta volver a 1!

Sería algo así:

- Serie 1 - 1 rep.

- Serie 2 - 2 reps.

- Serie 3 - 3 reps.

.

.

- Serie 9 - 9 reps.

- Serie 10 - 10 reps.

- Serie 11 - 9 reps.

.

.

- Serie 17 - 3 reps.

- Serie 18 - 2 reps.

- Serie 19 - 1 rep.

¿Con qué peso?

Todas con un peso con el que pudieras hacer 20 repeticiones al fallo en una sola serie (tu 20RM vamos).

El Sistema Step Ladder.

Chuck hacía 10 series dividas en 5 "escalones" de 2 series.

Cada escalón tiene una intensidad distinta (rango de reps y peso diferente).

Para la gran mayoría de gente 5 escalones son muchos para empezar, mejor empieza por 3.

Con 5 escalones sería algo así:

- Series 1 y 2: 8 reps

- Series 3 y 4: 6 reps

- Series 5 y 6: 4 reps

- Series 7 y 8: 2 reps

- Series 9 y 10: 1 rep

Con 3 escalones (mi recomendación) sería algo así:

- Series 1 y 2: 8 reps

- Series 3 y 4: 6 reps

- Series 5 y 6: 4 reps

Este método funciona muy bien porque vas "excitando" poco a poco a tu sistema nervioso central.

Tu cerebro se tiene que adaptar a un nuevo estímulo cada 2 series, pero hay transferencia entre escalones por estar lo suficientemente "cerca" (sobre todo si solo haces 3).

Según el rango de repeticiones que elijas en esos escalones, le darás a tu cuerpo un estímulo u otro.

Pero procura que entre escalones el salto sea de 2 reps, no más.

No hagas:

- Series 1 y 2: 12 reps

- Series 3 y 4: 8 reps

- Series 5 y 6: 4 reps

Para este método te recomiendo que hagas súper series antagonistas con descansos de 100 a 120" entre ellas.

Por ejemplo:

A1 - Press de banca.

A2 - Seal Rows.

Las repeticiones parciales ultrapesadas con ISO hold final.

Chuck Sipes tenía varias estrategias diferentes para incluir esto en su entrenamiento.

Por cierto, todo esto me lo enseñó Charles Poliquin (D.E.P.), gracias a él he ayudado a tanta gente a conseguir sus objetivos.

Uno de sus métodos favoritos consistía en hacer dos variaciones de press de banca, uno desde los pines ultra pesado con un rango parcial y otro con ROM completo.

El ultrapesado se hace además con un ISO hold de 5 a 10 segundos.

Es decir:

Una serie ultra pesada consiste en:

- Sacar la barra desde los pines de protección.

- El rango son 5 a 10 centímetros aproximadamente.

- Aguantar con la barra arriba de 5 a 10 segundos.

Una serie con ROM completo es una serie normal (por llamarlo de alguna manera) a 4 a 6 reps aprox.

Esto es una forma de entrenamiento de contraste en el que alternarías de la siguiente manera:

Serie 1: ultra pesada parcial + iso hold

Serie 2: normal.

Serie 3: ultra pesada parcial + iso hold

Serie 4: normal.

Serie 5: ultra pesada parcial + iso hold

Serie 6: normal.

Para este método te recomiendo que descanses 120" entre serie ultra pesada y serie normal.

Y de 120 a 180" entre serie normal y serie ultra pesada.

El trabajo pesado a bajas reps para bíceps y tríceps.

Como su nombre indica es trabajo pesado para flexores y extensores de codo a pocas reps.

Te pongo un ejemplo:

Una súper serie de tríceps+bíceps que realizas con un tempo 50X0 (bajas en 5 segundos y subes explosivo).

Realizas 8 series de 2 a 3 reps descansando 100" a 120" entre ejercicios alternando entre ellos constantemente.

A1 - Dips.

A2 - Curl de bíceps en banco Scott con mancuerna.

Estas metodologías y muchas otras grandes desconocidas por el gran público, las aplico en los entrenamientos que diseño para mis clientes.

Si estás estancado en el gym y te cuesta progresar tanto como te gustaría, tal vez sea porque no estás entrenando como deberías.

Si quieres ayuda con tu entrenamiento entra aquí.

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