10 enero 2023

Cómo entrenar para ganar fuerza

Edu

En este artículo te voy a explicar como entrenar para ganar fuerza, así como algunas cosas más.

¿Qué más vas a encontrar aquí?

▪️Por qué la fuerza es una habilidad fundamental tanto al hacer deporte como en tu día a día.

▪️Los "distintos tipos" de fuerza que puedes entrenar.

▪️Qué beneficios tiene cada "tipo de fuerza".

▪️Como debes entrenar en cada caso.

Por qué la fuerza es una habilidad fundamental

Creo que no hace falta explicar en detalle por qué tener fuerza es algo fundamental para tu calidad de vida y de lo que haces uso en tu día a día.. así que voy directo al grano, cortita y al pie:

▪️Te hace más capaz, menos dependiente de otros.

▪️Te aporta seguridad en ti mismo.

▪️Te permite envejecer mejor.

¿Y en el deporte por qué es importante?

Porque la potencia es una de las habilidades más importantes, si no la más importante, más allá de las habilidades específicas de cada deporte en concreto.

¿Sabes quién es la madre de la potencia?

Efectivamente, la fuerza.

La potencia tiene en cuenta la velocidad a la que somos capaces de aplicar fuerza, y cuánta fuerza ejercemos.

Por lo que si tienes menos fuerza que un pedo contra el viento, por muy rápido que la apliques... ¡No tendrás potencia!

Pero ojo con ganar peso, puede no beneficiarte.

Los "distintos tipos" de fuerza que puedes entrenar y sus beneficios

En la mayoría de deportes la clave está en la fuerza relativa, no en la absoluta.

Si eres muy fuerte en relación a tu peso corporal, serás capaz de correr más rápido, acelerar y decelerar antes, saltar más alto, etc.

¿Cómo puedes mejorar tu fuerza relativa?

Centrándote en hacer más eficiente a tu sistema nervioso central.

Un SNC más eficiente es capaz de reclutar más fibras musculares y de hacerlo en el orden de reclutamiento óptimo entre los distintos grupos musculares involucrados.

Para mejorar en cualquier deporte en el cual haya categorías por pesos, o en el cual no uses tu cuerpo como "escudo humano" o "arma de choque" la clave está en que ganes fuerza relativa.

Para maximizar la fuerza relativa buscarás ganar fuerza limitando la ganancia de peso.

🗣"Pero, cuanto más peso y masa muscular gane mayor será mi potencial para ganar fuerza, ¿no, Edu?"

Sí, y tu capacidad para mover piedras y aparcar coches con las manos también.

Pero si quieres ser explosivo, móvil, atlético y ágil... ¡Te interesa mejorar tu fuerza relativa!

Cristiano Ronaldo rematando de cabeza frente el Manchester United.

¿Y la fuerza absoluta en qué consiste?

Es la máxima fuerza que puedes llegar a desarrollar, independientemente de tu peso.

Y, si todas las demás variables son iguales...

Cuanto más peses más fuerza tendrás. Masa mueve masa.

Thor Bjornsson como "La Montaña" en "Juego de Tronos"

Esto no quiere decir que los que entrenan para ganar fuerza absoluta necesariamente dejen de lado su fuerza relativa.

Pueden incrementar ambas.

Pero su prioridad no es cuánta fuerza tienen en proporción a su peso, si no cuánta fuerza tienen y tener cada vez más. Punto.

¿Y si lo que quieres es ganar músculo, y esa es tu prioridad, pero quieres ganar fuerza también?

Es decir, no quieres 'hincharte' sin que refleje una ganancia de fuerza proporcional al incremento de tamaño, pero quieres que se te *vea* fuerte.

Tú quieres hipertrofia funcional.

La hipertrofia funcional, como su nombre indica, busca ganar masa muscular “útil”.

Quieres que esa masa muscular mejore tus habilidades más allá de Tinder.

Quieres que tu fuerza aumente proporcionalmente a ese incremento de masa muscular.

Esto es diferente a lo que se busca en culturismo: tamaño, simetría y tono muscular.

Y da igual si eres más o menos fuerte, o si te mueves mejor o peor en el terreno deportivo.

Lo que importa en culturismo es tu aspecto y qué tal lo muestras (qué tal posas).

Y está perfecto querer estar grande, definido y simétrico. Faltaría más.

Chris Bumstead (Cbum) en el Mr. Olympia.

Pero si quieres que tu masa muscular sea 'útil' más allá del mero atractivo físico, y que refleje un cierto grado de fuerza y potencia.

Debes entrenar con eso en mente.

Como debes entrenar en cada caso.

Hasta ahora he mencionado tres formas de afrontar el entrenamiento de fuerza con distintos objetivos en mente:

▪️Fuerza relativa.

▪️Fuerza absoluta.

▪️Hipertrofia funcional.

Como te imainarás, cada una requiere de una planificación de entrenamiento y enfoque nutricional diferente.

Vamos a verlo muy en resumen, porque si entreno en detalle convierto esto en un ebook en lugar de en un artículo.

Que, ojo, si hay interés lo hago eh... 🤔😏

Para ganar fuerza relativa.

La mayoría del trabajo se realiza:

▪️Entre el 85 y el 90% de tu 1RM.

▪️Entre 3 y 5 reps.

▪️Con un tiempo bajo tensión muscular en torno a 0 a 10".

Para ganar fuerza absoluta.

La mayoría del trabajo se realiza:

▪️Entre el 80 y el 85% de tu 1RM.

▪️Entre 5 y 7 reps.

▪️Con un tiempo bajo tensión muscular en torno a 10 a 30".

Para conseguir hipertrofia funcional.

La mayoría del trabajo se realiza:

▪️Entre el 78 y el 83% de tu 1RM.

▪️Entre 6 y 8 reps.

▪️Con un tiempo bajo tensión muscular en torno a 24 a 40".

¿Y a nivel nutricional qué?

Debes tener en cuenta si quieres ganar peso o no, y qué tipo de peso quieres ganar.

Para ganar fuerza absoluta podríamos decir que "todo peso es bueno". Quieres masa total, no sólo músculo.

Aquí las calorías son tus amigas 😅

Recuerda: masa mueve masa.

Para ganar fuerza relativa la clave está en que ganes fuerza sin ganar peso, limitando su ganancia, o incluso perdiendo peso.

Por lo que tu nutrición en la mayoría de los casos deberá buscar un equilibrio calórico o incluso un déficit.

Para conseguir hipertrofia funcional la clave está en ganar masa muscular limitando la ganancia de grasa.

Por lo que tu nutrición deberá buscar un ligero superávit calórico. Nada extremo, pero debes ir ganando peso poco a poco.

¿Quieres que te ayude a conseguir alguna de estas metas?
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